Někdo sportuje, aby se zbavil nadváhy, jiný se snaží nabrat svalovou hmotu a další chce vylepšit svou fyzickou kondici. Aktivity, které lidé volí, jsou rozdílné právě podle cíle, po kterém touží. Někdo volí aerobní aktivity, při nichž je vyžadován zvýšený přísun kyslíku a které mají příznivý dopad na náš kardiovaskulární oběh. Jsou to například vytrvalostní běh, jízda na kole nebo různá intenzivní cvičení jako tanec, step aerobic či zumba. Druhou skupinu tvoří činnosti neaerobní, u kterých se tedy nezadýcháme a kterými se formuje postava. Optimální výsledek přináší kombinace obou skupin.
Často, poctivě, dlouhodobě
Aby mělo cvičení smysl, musí se opakovat s jistou pravidelností. Lepší je začít s malými pravidelnými dávkami, které postupně zvyšujeme, než podat hrdinský výkon v posilovně pouze jednou za čas. Cvičit je třeba alespoň třikrát týdně. Pokud nám to nestačí, je dobré střídat dny náročných a méně náročných aktivit. Po tréninku v posilovně svaly potřebují čas na regeneraci, následující den by tedy měl být spíše odpočinkový.
Lidem s nedostatkem vůle odborníci doporučují několik malých triků. Chceme-li se stát pravidelným běžcem, je dobré každý stanovený den nazout běžeckou obuv, případně i obléci sportovní oblečení, a uběhnout alespoň pár metrů. Člověk pak lépe překoná lenost a časem dobu běhání prodlužuje. Jedním z nejdůležitějších faktorů pro úspěšné cvičení je motivace. Proto je dobré zařadit do našeho programu něco, co nás opravdu baví, a za úspěšné dodržování režimu se odměňovat. Příkladem může být také osoba, a nemusí být zrovna v našem bezprostředním okolí.
Nestačí „jen tak“ méně jíst a více se hýbat. Odborník poradí, co potřebuje právě vaše tělo.
Jako například americký novinář a spisovatel Arnold Stephen Jacobs. Poté, co si ho manželka dobírala kvůli jeho břichu připomínajícímu čtvrtý měsíc těhotenství, odhodlal se k radikálnímu experimentu. Rozhodl se stát co nejzdravějším člověkem, a šel do toho skutečně s plným nasazením. Po dobu jednoho roku věnoval všechen svůj čas rozličným druhům cvičení, radil se s trenéry, lékaři a odborníky na výživu a všechna doporučení pečlivě dodržoval.
Výsledek vykrystalizoval do knihy Umřít zdravý, ve které s osobitým humorem přináší poznatky a zkušenosti, které načerpal. "Nejenže teď vypadám lépe, hlavně se cítím lépe," řekl v nedávném rozhovoru pro televizi CBS. "Pochopil jsem, že sedavý způsob života je podobně zhoubný zlozvyk jako třeba kouření. A snažil jsem se mu vyhnout. I na své knize jsem pracoval během chůze na trenažéru, ke kterému jsem připevnil pracovní desku. Než jsem ji dopsal, ušel jsem asi dvanáct set mil," dodává Jacobs.
I když se cvičení člověk nevěnuje tak intenzivně jako Jacobs, bude mít bezesporu blahodárný vliv na jeho organismus, pokud ho bude vykonávat správně. Během kondičního cvičení je vhodné udržovat tepovou frekvenci v rozmezí 65–75 procent naší maximální tepové frekvence, což je frekvence dosahovaná při plném vypětí a zvládnutelná jen krátkodobě. (Vypočítá se odečtením věku od čísla 220 u mužů nebo od čísla 226 u žen.) Tak například pro třicetiletou ženu je maximální tepová frekvence 196, optimální je potom cvičit v rozmezí 127 až 147 tepů za minutu.
Po cvičení zkuste proteinový nápoj nebo tyčinku
Při cvičení za účelem redukce váhy se doporučuje dokonce nižší intenzita, mezi 55 a 65 procenty, protože tak tělo spaluje pouze tuky, aniž by muselo sáhnout po sacharidových energetických zásobách. Jíst je třeba jak před cvičením, tak po něm. V prvním případě je účelem zabránit hypoglykemii (nízké hladině cukru v krvi) během cvičení. Záleží ovšem na typu cvičení i tělesné konstituci, proto je dobré trochu experimentovat a získat vlastní zkušenosti. Obecně se doporučuje menší jídlo hodinu až hodinu a půl před cvičením. Při delší aktivitě je vhodné jídlo, ze kterého se energie uvolňuje postupně a delší dobu (ovesné vločky), před kratším cvičením stačí například banán. Naprosto nevhodné jsou sladkosti či tučné jídlo, stejně jako potraviny s vysokým glykemickým indexem (brambory, rýže). Po cvičení potřebují svaly rychlý přísun sacharidů.
Někteří dietologové také doporučují bezprostředně po cvičení vypít proteinový nápoj. Vhodná může být i proteinová tyčinka. Je dobré využít rad expertů, trenéra či online poradce, kteří obzvlášť začátečníkům významně ulehčí orientaci v oblasti.
