23. ledna 2015 6:14 Lidovky.cz > Relax > Zdraví

Zaručené recepty na
hubnutí: vláknina a káva

  • Poslat
  • Tisk
  • Redakce
  • 0Diskuse
Každá úprava jídelníčku by neměla být utrpením, ale dlouhodobě přijatelnou... | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Každá úprava jídelníčku by neměla být utrpením, ale dlouhodobě přijatelnou... | foto: Shutterstock
Potravinových doplňků s vlákninou se bát nemusíme, s ostatními koktejly na hubnutí bychom ale měli být opatrní, jak varují odborníci.

Mnozí z nás žijí v domnění, že budeme-li čas od času držet nějakou dietu, minimálně si tím pročistíme tělo. Základem detoxikace přitom nejsou diety, ale dostatečný přísun vlákniny. Nejjednodušší způsob, jak tělu dodat kvalitní rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, je jíst hodně ovoce a zeleniny.

Jak správně hubnout?

  • základem je dostatek pohybu, vhodná a pravidelná strava s důrazem na snídani – po noci má tělo hlad a bez dodání energie si začne dělat zásoby
  • ideální tempo hubnutí je půl kilogramu za týden
  • snídaně by měla obsahovat bílkoviny, tuky i sacharidy
  • hlavním pravidlem je dostatek bílkovin, zeleniny (vlákniny) a přiměřený energetický obsah
  • vhodná je středomořská strava s velkým podílem nenasycených mastných kyselin z olivového oleje
  • musíme zohlednit své chuťové preference i energetické nároky
  • samozřejmostí by měl být dostatečný pitný režim: 30–40ml tekutin na kg tělesné váhy (podle množství pohybové aktivity, teploty prostředí atd.), nejlépe neslazených

„U dospělých se doporučuje třicet gramů vlákniny na den v poměru 1:3 rozpustné a nerozpustné vlákniny,“ říká dietoložka Tereza Hodycová z pražského Pro Fit Institutu. Jen pro představu, jedno malé jablko má 2,3 gramu vlákniny rozpustné a 1,6 gramu nerozpustné.

„Pokud však jednotlivé druhy ovoce a zeleniny střídáme a zařazujeme celozrnné pečivo, nemusíme se zatěžovat přesným počítáním, protože tělu s největší pravděpodobností dodáme optimální poměr,“ pokračuje dietoložka Tereza Hodycová.

Kořenová zelenina obsahuje spíše pročišťující nerozpustnou vlákninu, zatímco u vinných hroznů, jablek a jiného ovoce převažuje vláknina rozpustná, která na sebe váže žlučové kyseliny obsahující cholesterol a odvádí je trávicím traktem se stolicí z těla.

Doplňky žádoucí, zbytečné i nebezpečné

Vlákniny má naše populace spíše nedostatek. Třebaže se lékaři k mnoha potravinovým doplňkům staví rezervovaně až odmítavě, proti „umělému“ doplňování vlákniny neprotestují. „Rozhodně bych všechny doplňky stravy neházela do jednoho koše. Vláknina je přesně ten případ, kdy je náhrada vhodná,“ říká Dita Pichlerová z OB Kliniky.

V oblasti potravinových doplňků se Dita Pichlerová nebrání ani nevstřebatelné celulóze. „Tyto tablety se podávají půl hodiny před jídlem, zapíjejí se, a protože nabobtnají, do žaludku se už pak mnoho jídla nevejde. Pocit sytosti se tak dostaví mnohem dříve. Navíc krásně vyčistí tlusté střevo.“

Na trhu je však i obrovská skupina doplňků, které v lékařích důvěru nebudí. Studie, které by u takových přípravků dokazovaly jejich účinnost, totiž neexistují, takže v lepším případě se zde můžeme dočkat pověstného „nepomůže, neuškodí“. „Bude-li se jednat o doplňky stravy, které vyvolávají placebo efekt, a my si v naději na zhubnutí zároveň upravíme jídelníček a začneme se víc hýbat, pak je určitě nelze odsuzovat. Placebo efekt je veskrze pozitivní efekt, i když falešný,“ uvádí Dita Pichlerová.

Existuje ovšem skupina potravinových doplňků, které mohou být vyloženě škodlivé – většinou jsou zároveň velmi drahé. „Často podléháme představě, že když si za něco zaplatíme, stačí to jenom spolknout a hubnutí přijde samo. Moudřejší lidé samozřejmě vědí, že tyto cesty nikam nevedou,“ varuje před investicemi do takovýchto „zázraků“ obezitoložka.
Lepší a bezesporu levnější je soustředit se na účinky běžných potravin, u nichž s jistotou víme, zda našemu hubnutí pomohou, nebo ublíží. Dita Pichlerová podtrhuje především pozitivní účinky kávy.

„Káva nezvyšuje tlak, jak se tradovalo, a kromě toho je výborným antioxidantem. Nikoli však ve formě momentálně módních zelených kávových zrn, která údajně urychlují spalování. Mám na mysli normální espreso, jaké si dáváme v kavárně.“ Bez tuku vám budou chybět vitaminy Ještě před několika lety byly hitem redukční jídelníčky založené na výrazném omezování tuků a dodnes existují diety, které tuk neobsahují dokonce žádný. Mají na svědomí avitaminózy, kdy tělo nedokáže vstřebávat v tucích rozpustné vitaminy, je při nich ohroženo obnovování buněk a strádá nervový systém.

„U klasického i redukčního jídelníčku by měl být obsah tuků neměnný, protože při redukci hmotnosti pracujeme se snižováním poměru sacharidů ve prospěch bílkovin. třicet procent tuků z celkového kalorického příjmu by mělo být i v rámci redukčního programu zachováno,“ uvádí Tereza Hodycová.

Kolik můžeme sníst a vypít?

  • Obecně je rozšířené povědomí o energetickém stropu denního dietního příjmu při hubnutí okolo 5000 až 6000 kJ.
  • Podle lékařů ale tento limit neplatí univerzálně a pro všechny, protože optimální množství energie je u každého hubnoucího jedince trochu jiné.
  • Stačí si zvolit některou z mnoha internetových kalkulaček, pravdivě vyplnit svůj jídelníček za posledních 5 až 7 dní a od výsledné hodnoty odečíst 2000–2500 kJ. Získáme tak denní energetické maximum šité pro redukci nám přesně na míru a na něm můžeme začít zdravě hubnout.
  • V souvislosti s hubnutím nesmíme zapomínat ani na alkohol. Striktní abstinence není nezbytná. Měli bychom vyloučit tvrdý alkohol a koktejly.
  • Rozumnou dávku tvoří sklenka vína nebo třetinka piva. Několik dní abstinence ale neznamená, že pak můžeme vypít litr.
  • Sklenka suchého bílého vína obsahuje kolem 300 až 400 kJ, což je v přepočtu asi jeden jogurt.

Nepříliš vhodnou skupinou – zejména pro redukční jídelníčky – jsou živočišné tuky obsahující nasycené mastné kyseliny. Lékařka ale zároveň podotýká, že zde hraje významnou roli náš způsob života. „Pokud jsme zdraví, máme dostatek pohybu a nasycené tuky spotřebujeme na energii, nemusíme se jich bát.“

Mnohonásobně horší jsou podle jejích slov ztužené rostlinné tuky s obsahem transnenasycených mastných kyselin, které se používají do náplní oplatek, do polev či do trvanlivého pečiva. U nich je až trojnásobně vyšší riziko vzniku aterosklerózy a srdečně cévních onemocnění a na rozdíl od nasycených mastných kyselin je z těla „nevyběháme“.

Renáta Gebauerová, autorka je spolupracovnice redakce
  • 0Diskuse




REGISTRACE NA SERVERU LIDOVKY.CZ, NEVIDITELNÉM PSU A ČESKÉ POZICI

SMS Registrace

Diskuse LN jsou pouze pro diskutéry, kteří se vyjadřují slušně a neporušují zákon ani dobré mravy. Registrace je platná i pro servery Neviditelný pes a Česká pozice. více Přestupek znamená vyřazení Vašeho telefonního čísla z registrace a vyřazený diskutér se již nemůže přihlásit ani registrovat pod stejným tel. číslem. Chráníme tak naše čtenáře a otevíráme prostor pro kultivovanou diskusi.
Viz Pravidla diskusí. schovat

Jak postupovat

1. Zašlete SMS ve tvaru LIDOVKY REG na číslo 900 11 07. Cena SMS za registraci je 7 Kč. Přijde Vám potvrzující SMS s heslem.

2. Vyplňte fomulář, po odeslání registrace můžete ihned diskutovat

Tel. číslo = login,
formát "+420 xxx xxx xxx"
Kód ze SMS je rovněž heslo
Vaše příspěvky budou označeny Vaším jménem, např. K. Novák.
* Nepovinný.
Odesláním souhlasíte s Pravidly diskusí.

Najdete na Lidovky.cz