27. března 2014 7:13 Lidovky.cz > Relax > Zdraví

Zabijáci spánku? Těžká jídla,
alkohol i cigarety, říká odbornice

  • Poslat
  • Tisk
  • Redakce
  • 3Diskuse
Spánek | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Spánek | foto: Shutterstock
Poruchy spánku, noční buzení či úplná nespavost trápí čím dál tím více lidí. Převážně jsou důsledkem špatné životosprávy, neschopností řešit pracovní problémy jen v práci a stresem. Jak se nespavosti či poruchám spánku vyhnout? "Pravidelným odpočinkem, oddělováním doby, kdy pracuji a kdy odpočívám, zařazením pravidelné tělesné aktivity - stačí procházka. Pozitivně myslet, radovat se i z maličkostí, pokud tyto běžné praktiky nepomáhají, vyhledat péči odborníka," říká lékařka Jana Vyskočilová, která se zabývá poruchami spánku.

Lidovky.cz: Poruchy spánku trápí čím dál tím větší část populace. Čím je to podle vás způsobené?
Poruchy spánku mohou doprovázet většinu onemocnění, interních, plicních i psychiatrických  a onkologických, s vyšším výskytem těchto onemocnění se zvyšuje i výskyt poruch spánku. Spánek ovlivňuje i bolest. Další skupinou nemocní, které mají výrazný vliv na kvalitu spánku jsou poruchy dýchání ve spánku, z nich nejčastější je syndrom spánkové apnoe. Dalším důvodem pro zhoršení kvality spánku s nadměrnou denní spavostí je stres a špatné zlozvyky: pití alkoholu, kávy, čaje, kouření, tělesná zátěž bezprostředně před usnutím (cvičení, posilování). Významně spánek ovlivňuje i práce na směny.

ČTĚTE TAKÉ:

Lidovky.cz: Jedna z příčin bude určitě i míra stresu, kterému musí lidé čelit. Dá se to nějak zvládnout?
Určitě, pravidelným odpočinkem, oddělováním doby, kdy pracuji a kdy odpočívám - "jenom vyřizování mailů" není odpočinek, zařazením pravidelné tělesné aktivity, stačí procházka, nenosit si problémy z práce do ložnice. Pozitivně myslet, radovat se i z maličkostí, pokud tyto běžné praktiky nepomáhají, vyhledat péči odborníka.

Když nemůžete v noci spát...

  • Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
  • Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3-4 hodiny před ulehnutím.
  • Po večeři neřešte důležité věci, které Vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.
  • Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3-4 hodiny) již může Váš spánek narušit, přesuňte tyto aktivity před večeři.
  • Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu spánku.
  • Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
  • Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte).
  • V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18-20°C).
  • Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu – + 15 minut.
  • Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

(Podle Pretl M, Příhodová I. Insomnie. In: Nevšímalová S, Šonka K et al. Poruchy spánku a bdění, 2nd ed. Praha, Galen 2007)

Lidovky.cz: Co si myslíte o užívání léků na spaní, je to dobré řešení?
Přechodně na krátkou dobu můžou překlenout problémy se spánkem, pokud jsou způsobené vnější situací, u které předpokládáme, že je dočasná, vždy je lépe začínat nejprve přírodními látkami, nebo preparáty obsahujícími melatonin. Hynotika nesmí být dlouhodobým řešením a pokud se nám nedaří léčbu brzy ukončit, je vždy nutné vyhledat pomoc odborníka- psychiatra, psychologa či neurologa zabývajícího se spánkem.

Lidovky.cz: Co byste poradila lidem, kteří nemohou v noci spát?
Pokud je příčinou nějaké onemocnění, tak v první řadě zajistit optimální léčbu.

Lidovky.cz: Časté jsou také případy, kdy lidé nemohou spát kolem půlnoci a brzkého rána, ale "zaberou" až k ránu, kdy musí vstávat. Máte nějakou radu?
V těchto případech  by možná bylo řešením doplnit takzvaný spánkový hormon - melatonin, dále naučit tělo na pravidelný režim usínání, zvýšit tělesnou aktivitu přes den, ale ne později než 3  hodiny před spánkem, dodržovat výše uvedená pravidla.

Lidovky.cz: Při spánku tělo regeneruje. Co se s ním děje, když člověk trpí poruchami spánku?
Nekvalitní spánek  má vliv prakticky na všechny orgány těla, je-li  způsoben poruchami dýchání ve spánku, tak především na srdečně cévní systém, mozek a plíce. Nespavost má denní projevy v nadměrné denní spavosti, která hraje roli zvláště při monotónních činnostech  a v dopravě - nehody způsobené mikrospánkem.

Lidovky.cz: Dají se ovlivnit myšlenky, které se člověku hodní hlavou? Měli bychom vyhledat specialistu, když nám osobní problémy neumožní v klidu se vyspat?
Můžeme se snažit bludný kruh - neusnu, mám zítra náročný den, musím usnout,  nebudu zítra schopný pracovat tím, že opustíme ložnici a věnujeme se nějaké klidné monotónní činnosti. S relaxačními technikami Vám pomůže psycholog.

  • 3Diskuse
Alena Pecháčková

Autor

Alena Pecháčkováalena.pechackova@lidovky.czČlánky




REGISTRACE NA SERVERU LIDOVKY.CZ, NEVIDITELNÉM PSU A ČESKÉ POZICI

SMS Registrace

Diskuse LN jsou pouze pro diskutéry, kteří se vyjadřují slušně a neporušují zákon ani dobré mravy. Registrace je platná i pro servery Neviditelný pes a Česká pozice. více Přestupek znamená vyřazení Vašeho telefonního čísla z registrace a vyřazený diskutér se již nemůže přihlásit ani registrovat pod stejným tel. číslem. Chráníme tak naše čtenáře a otevíráme prostor pro kultivovanou diskusi.
Viz Pravidla diskusí. schovat

Jak postupovat

1. Zašlete SMS ve tvaru LIDOVKY REG na číslo 900 11 07. Cena SMS za registraci je 7 Kč. Přijde Vám potvrzující SMS s heslem.

2. Vyplňte fomulář, po odeslání registrace můžete ihned diskutovat

Tel. číslo = login,
formát "+420 xxx xxx xxx"
Kód ze SMS je rovněž heslo
Vaše příspěvky budou označeny Vaším jménem, např. K. Novák.
* Nepovinný.
Odesláním souhlasíte s Pravidly diskusí.

Najdete na Lidovky.cz