16. ledna 2018 6:36 Lidovky.cz > Relax > Zdraví

Chcete zhubnout? Pohyb nestačí, musíte změnit stravovací návyky

  • Poslat
  • Tisk
  • Redakce
  • 0Diskuse
Dieta (ilustrační). | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Dieta (ilustrační). | foto: Shutterstock

Svátky jsme absolvovali a dobrotami jsme na sobě nešetřili. Na váze je to znát. Jak se zase dostat zpět do formy?

Pokud chcete zhubnout a zbavit se několika kilogramů, pouze pohybem to nezvládnete, upozorňuje Pavel Suchánek, nutriční specialista ze sítě výživových poraden Fitbee a nutriční poradce české fotbalové reprezentace. „Bez zásahů do jídelníčku úspěch mít nebudete.“

Podle něj je vhodné si zapisovat jídelníček. Krom velikosti porcí totiž také zjistíme, zdali nám v jídelníčku nechybí vitaminy proti únavě a zejména bychom měli mít dostatek bílkovin na podporu stavby svalů a tím i rychlosti metabolismu. „Častou chybou je, že v rámci redukčního jídelníčku chybějí nebo přebývají živiny. Například chybí ovoce nebo mohou přebývat škroby z pečiva či těstovin,“ říká doktor Suchánek.

Pozor na jo-jo efekt

Každý nehubneme stejně. Záleží na věku, pohlaví a zdravotním stavu. Pokud je člověk mladší, většinou díky rychlému metabolismu stačí drobné úpravy v jídelníčku a mírné navýšení pohybové aktivity. Čím je člověk starší, tím pečlivějším musí být ve sledování jídelníčku a v jeho pravidelnosti.

„Starší člověk má rychlost metabolismu nižší a bude mu trvat déle, než se změny v jídelníčku a v pohybové aktivitě projeví v tělesném složení, tedy v poklesu tělesného tuku. Trvá poměrně dlouho – týdny –, než se změna v jídelníčku projeví. Většinou se první větší měřitelné změny objeví asi po třech týdnech až měsíci,“ vysvětluje Pavel Suchánek.

Proto také lidé často podléhají rádoby jednodušším a rychlejším řešením, která jsou k mání třeba na webu. Ta jsou ale podle doktora Suchánka velmi riziková, protože pokles hmotnosti neříká nic o tom, co jsme vlastně zhubli. Zda to místo tuku není jen voda a svalová tkáň. „Pokles hmotnosti z těchto složek vede k velkému riziku jo-jo efektu, tedy opětnému nabrání kilogramů. Pak má člověk větší podíl tělesného tuku, méně svalů – pomalejší metabolismus a zejména pak více takzvaného vnitrobřišního tuku. Ten je velmi rizikový a odpovídá za spoustu zdravotních komplikací. Je totiž spojen se stresem. Špatně nastavený redukční jídelníček je pro tělo velmi stresující, a tedy ve výsledku zdravotně rizikový,“ varuje Pavel Suchánek.

Zásady správného stravování

  • Jíst nejméně 3× denně, lze zařadit i malé svačinky.
  • Dodržovat dostatečný pitný režim, alespoň 1,5–2 litry neslazených nápojů denně (čistá voda, čaje, minerální vody).
  • Přesně odvažovat pečivo, brambory, rýži, těstoviny, knedlíky, luštěniny, veškeré obiloviny, cereálie a také ovoce.
  • Preferovat pokrmy bez zahuštění a bez přidané mouky.
  • Zařazovat vhodnou pohybovou aktivitu.
  • Vybírat mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku i bez přidaného cukru.
  • Ke každému hlavnímu jídlu sníst porci zeleniny (na den 400g) – čerstvé či tepelně upravené.
  • Upřednostňovat vaření, dušení, přípravu v páře, pečení a opékání bez tuku, úpravy na teflonovém nádobí, ve fólii, v alobalu.
  • Je vhodné si zapisovat jídelníček. Krom velikosti porcí totiž také zjistíme, zda nám v něm nechybějí třeba vitaminy či bílkoviny.

Děti potřebují pohyb

Děti mívají rodiče jako vzor. Pokud hubne máma, rozhodne se hubnout i dcera, ačkoli je třeba ještě dítě. „Právě u dětí se zásadní omezení nedoporučují. Pokud hubnout potřebují, jde se u nich nejprve cestou kontroly jídelníčku – kolik v něm čeho přebývá. A pak se stejně tak kontroluje, zda v jídelníčku něco nechybí, zejména bílkoviny, vitaminy, minerální látky a další živiny. U dětí se upírá pozornost zejména ke zvýšení pohybové aktivity, nastavení její pravidelnosti a dostatečné intenzity. Můžeme u nich ještě počítat s růstem nebo i s růstovým skokem. Ten u dospělých již není možný, a tak je nutné zpřísnit jídelníček a zvýšit pohybovou aktivitu,“ přibližuje doktor Suchánek.

Budoucí mámy a pacienti

U těhotných žen a nemocných ale platí pro tělesnou hmotnost podle doktora Suchánka zásadně jiná pravidla. U těhotných se sleduje množství živin, aby něco nechybělo, zejména kyselina listová a tuky z mořských ryb. Ale výrazné omezení energie se nedoporučuje. „Doporučený nárůst hmotnosti v těhotenství se pohybuje okolo 14 až 16 kilogramů, pokud má žena na začátku těhotenství optimální hmotnost. Vstupuje-li do těhotenství s nadváhou, je doporučený nárůst hmotnosti v těhotenství nižší, mezi pěti až osmi kilogramy. Doporučení, o kolik by měla hmotnost maximálně vzrůst, je zejména v rukou ošetřujícího lékaře, který má přehled o zdravotním stavu těhotné ženy. Ten případně dělá doporučení ke změně jídelníčku spolu s nutriční terapeutkou,“ dodává Pavel Suchánek.

U nemocných je to podle něj velmi podobné. Opět se kombinuje doporučení lékaře spolu s doporučením nutričního terapeuta. „U některých onemocnění je nutná redukce tělesné hmotnosti, u jiných, například u dny, vyřazení některých potravin.“

Špatní internetoví rádci

Na internetu se dočteme nejrůznější návody, jak zhubnout, diety a doporučení. Některé jsou ale vyloženě škodlivé a nezdravé.

„Podle mne je velmi riziková detoxikace, stejně tak jsou hodně rizikové i sacharidové vlny nebo velmi přísná ketogenní dieta. Možností je spousta a nesmyslů hromada. Neexistuje například důkaz o vlivu krevních skupin nebo stejně nesmyslná je dieta proti překyselení. Taky makrobiotika, frutariánství a podobně. Hodnotím je jako zdraví ohrožující přístupy ke stravování. Makrobiotika sice vychází z filozofického podkladu, ale ten je relativně mladý a kombinuje pohledy z čínské medicíny a dalších oblastí. Pro děti je makrobiotické stravování velmi nebezpečné a totéž platí pro frutariánství,“ varuje doktor Suchánek.

Vegetariáni, vegani a fotbal

Vegetariánství je podle jeho slov zejména pro dospělé poměrně velmi zdravý způsob stravování.

„Jestliže jsou vegetariáni pečliví v kombinování potravin, v podstatě může jít o velmi prospěšné stravování. Snižuje se riziko nádorových onemocnění, vysokého krevního tlaku nebo vysoké hladiny cholesterolu a prodlužuje se průměrná délka života,“ hodnotí doktor Suchánek.

U veganství to je již podle něho trochu složitější. Veganům hrozí nedostatek vhodných aminokyselin, železa, vápníku a dalších složek výživy, a proto se jim doporučuje spolupracovat s nutričním terapeutem. Výběr potravin je u nich totiž dost omezený a je nutné být velmi pečlivý ve sledování jídelníčku a jeho sestavování, neboť jim hrozí velmi podstatný nedostatek nezbytných živin.“

Pavel Suchánek je také nutričním poradcem našich fotbalových reprezentantů. Fotbalistům doporučuje hlavně stravu pravidelnou a bohatou na bílkoviny, zejména na mléčné výrobky, nikoliv jen mléko. O správnosti doporučeného jídelníčku nedávno referoval například fotbalový útočník Antonín Barák – měl předepsány ryby, brambory, rýži, co nejvíc zeleniny a ovoce. Shodil za několik týdnů pět kilo tuku. „Sám intenzivně sportuji a stravuji se podobně,“ uzavírá doktor Suchánek.

MARTIN JEŽEK, Autor je spolupracovníkem LN
  • 0Diskuse




REGISTRACE NA SERVERU LIDOVKY.CZ, NEVIDITELNÉM PSU A ČESKÉ POZICI

SMS Registrace

Diskuse LN jsou pouze pro diskutéry, kteří se vyjadřují slušně a neporušují zákon ani dobré mravy. Registrace je platná i pro servery Neviditelný pes a Česká pozice. více Přestupek znamená vyřazení Vašeho telefonního čísla z registrace a vyřazený diskutér se již nemůže přihlásit ani registrovat pod stejným tel. číslem. Chráníme tak naše čtenáře a otevíráme prostor pro kultivovanou diskusi.
Viz Pravidla diskusí. schovat

Jak postupovat

1. Zašlete SMS ve tvaru LIDOVKY REG na číslo 900 11 07. Cena SMS za registraci je 7 Kč. Přijde Vám potvrzující SMS s heslem.

2. Vyplňte fomulář, po odeslání registrace můžete ihned diskutovat

Tel. číslo = login,
formát "+420 xxx xxx xxx"
Kód ze SMS je rovněž heslo
Vaše příspěvky budou označeny Vaším jménem, např. K. Novák.
* Nepovinný.
Odesláním souhlasíte s Pravidly diskusí.

Najdete na Lidovky.cz