Abychom se neuchylovali k drastickým a nebezpečným dietám, je lépe dodržovat několik pravidel. Italský deník Corriere della Sera jich nabízí hned osm.
1. Pijte vodu. Dva litry vody z kohoutku nebo z lahve za den tělu zajistí potřebnou hydrataci bez prázdných kalorií.
2. Naučte se poznat, kdy jste sytí. Přestaňte jíst ve chvíli, kdy jste zkonzumovali 80 procent své obvyklé porce a vyčkejte 20 minut. To je čas nezbytný k tomu, aby žaludek vyslal do mozku signál, že už má dost. Pocit sytosti závisí na emocích, na hormonech, na tom, jak dlouho jídlo koušeme, i na tom, jak je jídlo vydatné. Volte potraviny bohaté na vlákninu a proteiny místo cukrů a tuků, které sice vyvolávají bezprostřední pocit sytosti, ten však za krátkou dobu vymizí.
3. Vždy snídejte. „Oproti tomu, co se říká, nezvyšuje dobrá snídaně riziko, že bychom to s kaloriemi přehnali. Kdo pravidelně snídá, má menší předpoklady k nadváze a obezitě. Snídaně musí kromě sacharidů obsahovat i proteiny a tuky pro jejich schopnost prodloužit pocit sytosti. Několik mandlí či ořechů, sklenka mléka nebo jogurt a vejce jsou dobrou volbou, poněvadž kromě proteinů a tuků obsahují vitaminy a minerály,“ říká předseda italské asociace pro klinickou výživu Giuseppe Fatati.
4. Jezte o trošku méně. Stačí snížit kalorický příjem o 100 kalorií denně. Za celý týden sníte o 700 kalorií méně, a za rok tak můžete shodit téměř deset kilogramů. Zvykněte si na „správné“ porce. Americké ministerstvo zemědělství potvrdilo, že většina lidí klame sebe sama, když si myslí, že sní větší porce ovoce, mléčných výrobků a masa a méně sladkých a tučných produktů.
5. Dopřávejte si lehkou večeři. Čím později večeříte, tím méně můžete spálit zkonzumované kalorie. Pro dospělého, který potřebuje denní příjem 2000 kalorií, by večeře měla obsahovat asi 600 kalorií. Je žádoucí dávat přednost sacharidům s nízkým či středním glykemickým indexem, jako jsou celozrnné produkty, a potravinám, které jsou zdrojem proteinů, jako jsou ryby a bílé maso či luštěniny doplněné zeleninou a ovocem. Snižte příjem tučných a smažených jídel, která se špatně tráví a mohou narušovat spánek. Pokud jde o alkohol, omezte se na jednu sklenku, nejraději červeného vína. Večeře musí nasytit, abychom později neměli chuť na pamlsky.
Gastroenterolog: Kapr se salátem? Není problém si něco občas dopřát |
6. Choďte. Každý den se snažte trochu si přidávat. Je to změna, která bude mít významný příznivý vliv na zdraví, nejenom na snižování hmotnosti. „Chůze dělá dobře všem orgánům a celému tělu. Snižuje krevní tlak a riziko všech chorob srdce a žil i riziko nádorů, je indikována pro ty, kdo trpí astmatem a bronchitidou. Také reguluje metabolismus a je prevencí proti cukrovce. Konečně působí proti stresu a úzkosti a přispívá ke snížení pravděpodobnosti depresí,“ uvádí Gianfranco Beltrami z Parmské univerzity.
7. Posilujte svaly. Po třicítce se svalová hmota začíná snižovat asi o jedno procento za rok. Proto mají starší lidé tendenci tloustnout. Sval je metabolicky aktivnější než tuková tkáň a spotřebovává kalorie i při odpočinku.
8. Nikdy nejezte potraviny přímo z původního balení. Dejte si je na talíř a rozdělte na menší porce. Barva pokrmů, velikost sklenic, typ osvětlení a výběr správného stolu v restauraci: studie potvrzují, jak lze různým způsobem docílit toho, abychom snědli méně kalorií, aniž bychom si toho byli vědomi. Malé talíře a sklenice se zdají plnější a vy budete spokojeni, i když sníte méně.
