LN Rady, jak hubnout, jsou vmédiích nesmírně populární. Co říkáte na titulky typu „Hubněte jídlem“?
Je to pravda. Úprava stravovacích zvyklostí je pro hubnutí důležitější než pohybová aktivita. Zásadní je především dodržovat pravidelný jídelní režim, tedy konzumovat tři hlavní jídla a dvě svačiny, dále dbát na dostatečný příjem bílkovin. Ten pokryjí jedna až dvě porce masa, ryb nebo luštěnin denně a k tomu dvě až tři porce mléčných výrobků. Nutné je zvýšit příjem zeleniny minimálně 500 gramů denně, upřednostňovat méně tučné potraviny a nepřehánět to s konzumací alkoholu.
LN Spolupracujete s Agrární komorou na projektu Bílé plus, který podporuje konzumaci mléka. Tato potravina podle vás napomáhá hubnutí. Proč?
Mléko a mléčné výrobky jsou nedílnou součástí vyvážené stravy. Na zdraví nejlépe působí polotučné zakysané mléčné výrobky - jogurty, kefíry, podmáslí či jogurtová mléka, také tvarohy a méně tučné sýry. Představují především zdroj kvalitních bílkovin a dobře využitelného vápníku. Mají také významný vliv na příjem potravy. Zvyšují subjektivní pocit sytosti, protože stimulují mechanismy, které signalizují nasycení. Pozornost odborníků je zaměřena především na syrovátkové proteiny. Studie dokládají, že ovlivňují pocit sytosti a příjem potravy vlivem na uvolňování hormonů sytosti.
ČTĚTE TAKÉ: |
LN Hodně se mluví také o vápníku, který by měl podporovat redukci hmotnosti.
Řada studií potvrdila významný vztah mezi zvýšeným příjmem vápníku a redukcí tělesné hmotnosti. Vyšší příjem vápníku v dietě ovlivňuje tělesnou hmotnost několika mechanismy. Jedním z nich je snížení tvorby tuků a podpora jejich spalování, zvýšení energetického výdeje a snížení množství tukových buněk. Další cestou působení vápníku je zvýšení vylučování tuků stolicí. Tento efekt není příliš výrazný při běžné dietě, ale mohl by sehrávat důležitou úlohu u lidí, jejichž dietní příjem tuků je nadměrný. V nedávné studii bylo při dietě o vysokém příjmu vápníku nalezeno 2,5krát vyšší vylučování tuků v porovnání s dietou o nízkém příjmu vápníku.
LN Tvrdí se, že kakao je výborný nápoj pro sportovce. Doporučila byste ho i těm, kdo cvičí, aby zhubli?
Kakao je zdrojem bílkovin, sacharidů i antioxidačních látek. Je vhodné jak před sportovní zátěží, tak po jejím skončení. Sacharidy slouží k doplnění zásob glykogenu a bílkoviny zajišťují regeneraci svalů. Kakao k obnově svalů přispívá mnohem výrazněji než voda nebo ostatní sacharidové nápoje určené sportovcům. Hlavním důvodem je, že bílkoviny mléka obsahují vysoké procento rozvětvených aminokyselin, které jsou pro svalovou regeneraci jedinečné. Kakao je samozřejmě vhodné i pro ty, kdo hubnou, protože pomáhá zahnat chuť na sladké, zejména na čokoládu. Kakao vždy připravujte z polotučného nebo nízkotučného mléka a kvalitního kakaového prášku.
LN Odborníci na výživu brojí proti nasyceným mastným kyselinám, obsaženým v živočišných tucích. Ovlivní nějak výběr tuků redukci hmotnosti?
Omezení příjmu tuků je pro hubnutí stěžejní, z těchto důvodů ve výběru upřednostňujeme libové maso, v případě mléčných výrobků méně tučné varianty do tří procent tuků, u sýrů do 30 procent tuku v sušině. Tuky - jak živočišného, tak rostlinného původu - mají stejnou energetickou hodnotu. Rostlinné tuky mají ale vhodnější zastoupení mastných kyselin, zejména ve prospěch mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na zdraví.
LN Drastické omezení příjmu potravy je brzdou hubnutí, protože si tělo začne dělat zásoby energie z toho mála, co dostane. Jak tedy nejlépe naladit metabolismus, aby se podpořilo hubnutí?
Pro zajištění optimálního spalování je nejdůležitější dodržovat pravidelný jídelní režimu a zajistit dostatečný příjem bílkovin, to je 1 až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a den. V případě nedostatečného příjmu bílkovin potravou si tělo bere bílkoviny z vlastních zásob, tím ubývá aktivní svalová hmota a klesá bazální metabolismus, který svaly zajišťují.
LN Existují potraviny nebo látky, které metabolismus zrychlí?
Metabolismus zvyšuje například kofein obsažený v kávě a čaji nebo v některých přípravcích na hubnutí. Z dalších látek se uvádí třeba extrakt z čili papriček, ale potřebná dávka pro uplatnění efektu na metabolismus je příliš vysoká.
LN Lidé přibírají na váze, protože podle odborníků jedí nekvalitní potraviny. Jak se na růstu hmotnosti podílí kvalita jídla?
Nekvalitní potraviny, jako jsou kupříkladu uzeniny s nízkým obsahem masa a velkým podílem tuku, potraviny typu fast food nebo levné oplatky a sušenky s obsahem trans-nenasycených mastných kyselin jednoznačně přispívají ke vzniku nadváhy, obezity a jejich komplikací. Důvodem je především vysoký obsah tuku a jednoduchých sacharidů v těchto potravinách. Mnozí lidé si také neuvědomují, jak energetické tyto potraviny jsou a nepřemýšlejí nad velikostí porce.
