Máme chuť dát tělu pořádně zabrat, shodit v zimě nabraná kila, nestydět se u bazénu svléknout do plavek. Ke všem aktivním sportům ovšem máme celkem stejný vztah, tedy žádný. Jak si tedy vybrat ten správný pohyb? „Především zvolte takový sport, který by vás bavil po delší čas. Mluvím o měsících, ale nejlepší je mít sport jako součást života,“ říká Iva Bílková, vedoucí fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky, centra fyzioterapeutické péče.
Nepodporujme zlozvyky z práce
Měli bychom si ke sportu vybrat pohyb, který nebude podporovat vadné držení těla nebo profesní přetížení i ve volném čase. Kancelářskému člověku, který se hrbí u počítače a jen občas se projde ke kopírce a na oběd, Iva Bílková nedoporučuje box, judo a další bojové sporty, ve kterých je člověk shrbený. Ale ani ty, u kterých je člověk ohnutý, a navíc jednostranně stočený, třeba tenis.
„Jestliže si ale na tenis nenecháte sáhnout, doporučuji – alespoň pro legraci – hrát chvíli nedominantní rukou. Nebo se pořádně protáhnout a udělat pár cvičení na srovnání zad. Jinak vám totiž hrozí jednostranné namožení svalů, poškození meziobratlové ploténky a bolest zad,“ říká fyzioterapeutka Bílková.
„Když člověk hraje tenis ohnutě, dává silné rány do rotace, vystavuje meziobratlovou ploténku obrovské zátěži. Pokud si pak nelehne, nenatáhne záda nebo neudělá pár záklonů pro kompenzaci, protože před tím byl půl hodiny ohnutý, tak ať se nediví, že ho bolí záda. To je ústřel z přetížení měkkých tkání v páteři. A stejné je to u florbalu a hokeje. Naopak badminton je v pohodě,“ upozorňuje Iva Bílková.
Běh pro úředníky i řidiče
Podle pražské fyzioterapeutky je běh vhodný pro každého, kdo v práci sedí. „Sed je brán jako statická flekční zátěž pro páteř. Běh, inline brusle i nordic walking je extenční dynamickou zátěží. Můžete to chápat jako ideální kompenzaci pro lidi pracující právě vsedě, tedy u monitoru počítače, i pro řidiče, pokladní a podobně. Navíc už zmíněná příčina bolesti zad, tedy meziobratlová ploténka, se nejlépe vyživuje pod vlivem střídavého tlaku a odlehčení, tedy při běhu. Tento pohyb je ideální jako prevence bolestí zad,“ vysvětluje Iva Bílková.
Plavání se podle ní u bolestí zad přeceňuje. Působí na ně totiž studená voda a svaly víc zatuhnou. Páteř je ale odlehčena. „Plavání bych doporučila jako kompenzaci k jakékoli práci, ale ne jako řešení bolestí páteře a ramen. A kolo je pro záda i krční páteř katastrofa. Člověk je ohnutý stejně nebo víc než u práce vsedě,“ pokračuje fyzioterapeutka. Můžeme jezdit narovnaní jako v Holandsku, tedy řidítka vysoko a sedačka níže, ale do kopce je tato poloha značně nekomfortní. „Ideální amatérský sport je tedy ten, u něhož je člověk narovnaný, zadýchá se, případně zapotí, tedy chůze, běh, kolečkové brusle, plavání a fotbal na pohodové úrovni. Až nevhodné jsou kontaktní sporty typu ragby, pak tenis a squash, florbal a hokej,“ varuje fyzioterapeutka.
Dvacet minut v jedné dávce
Jak často a jak dlouho můžeme sportovat? Podle Ivy Bílkové by to mělo být v jedné dávce nejméně dvacet minut sportování, protože pak teprve dojde k odezvě v metabolismu.
„Náročnost by se měla postupně prodlužovat a zvyšovat, ale musím se řídit podle toho, jak pohyb zvládáme. Především nás to musí těšit. Když pohyb někoho nebaví, nemá ani valné zdravotní účinky. Pokud jsem začátečník, tak mi stačí uběhnout indiánskou chůzí (tedy běh / chůze / běh) třeba jen kilometr. Když zvládnu víc, mohu si dát delší trať nebo jeden až dva kilometry jen uběhnout. Důležité je, jak se člověk cítí aktuálně v pohybu a jak se cítí následující den. Každé tělo regeneruje jinak rychle a my bychom se měli řídit tím, co nám tělo říká,“ líčí Iva Bílková.
220 minus věk
Tepová frekvence při našem sportování by orientačně měla činit 220 minus věk. To je nejdůležitější. Je pak úplně jedno, jestli běháte v teplácích, nebo máte super funkční oblečení. „U běhu bych zdůraznila obuv, volila bych boty s měkkou podrážkou, nebo alespoň s měkkou ortopedickou stélkou. U sportů typu kolečkové brusle nebo hokej, kde hrozí pády a zranění, doporučuji patřičné ochranné pomůcky. Je škoda se do něčeho pustit a pak toho nechat kvůli zlomenině.“
Nemá tedy smysl koupit si opravdu drahé běžecké boty a oblečení, když po dvou týdnech nadšení zjistím, že mě běh nenaplňuje. „Když třeba uvažujete o dražším vybavení pro sport typu golf, doporučuji koupit si permanentku s trenérem na zhruba deset vstupů. Postupně zjistíte, jestli budete nadšený golfista i nadále. Já lidem v ordinaci říkám, že je vlastně jedno, co dělají za sport. Důležité je se z kanceláře a auta vůbec zvednout,“ zdůrazňuje fyzioterapeutka.
Nadváha omezuje
Všichni však nejsme zcela zdraví. Když kvůli nadváze, srdeční nebo jiné nemoci pohyb nezvládáme, fyzioterapeutka doporučuje rychlou chůzi víc než půlhodinku.
„Rychlou se rozumí tempo asi šest kilometrů za hodinu. Při ní reaguje kardiovaskulární systém, zrychlí se metabolismus, zvýší se svalové síly a celková kondice,“ pokračuje Iva Bílková. Nadváha do pěti kilogramů je podle ní zanedbatelná a dá se s ní provozovat téměř každý sport. U nadváhy 10 až 20 kilo by se mělo začít obyčejnou rychlou chůzí pro shození několika kil, aby běh či jiné zvolené sporty neničily kolena, kyčle a srdce.
Pokud jste se v životě nehýbali a chcete poprvé do fitka, nejspíš nevíte, jak se posadit k tomu či onomu přístroji. Netušíte, co je nitrobřišní tlak a jak ho dosáhnout, abyste si nepřetížili páteř. Kondiční trenér poradí.
Rozcvička před startem a po finiši
Měli bychom čekat, že první měsíc sportování bude bolet. Možná pro nás bude až překvapivé, co všechno nás bolet může. Je to ale přechodné období, pak si budeme užívat. Abychom však zabránili zbytečným bolestem, je důležité se před sportem rozcvičit.
„Měli bychom se rozcvičovat před jakoukoli sportovní aktivitou, a to do zahřátí. Protáhnout bychom měli svaly celého těla, tedy nejen nohy. Pět až deset minut by mělo laickým sportovcům stačit, profíci se zahřívají nejméně půlhodinu,“ říká Iva Bílková.
A po tréninku opět následuje protažení. „Svaly jsou teplé, lépe se protáhnou a nevzniknou mikrotraumata, když se natahuje studený sval. Rozbolavělé svaly je pak dobré prohřívat, masírovat, saunovat. Tedy dostat ze svalů kyselinu mléčnou, která dráždí nervová zakončení,“ radí fyzioterapeutka Iva Bílková.
O autorovi| MARTIN JEŽEK, Autor je spolupracovníkem redakce
Foto autor| Foto Shutterstock / šk
