14. června 2017 6:25 Lidovky.cz > Relax > Zdraví

Pestrá strava tabletu přepere. Co jíst, když vám chybí vitaminy?

  • Poslat
  • Tisk
  • Redakce
  • 0Diskuse
Mrkev | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Mrkev | foto: Shutterstock

V obchodech a na trzích už se prodávají čerstvé plody ze zahrad a polí. Jsou plné vitaminů a minerálních látek, které náš organismus pro život nutně potřebuje. A jsou lepší než z lékárny.

Na trhu je právě jarní zelenina, můžeme si pochutnat na jarní cibulce, ředkvičkách, špenátu, kedlubně či salátu. „Každá zelenina je významná svým unikátním složením, každá nabízí nějakou živinu, která je pro výživu člověka důležitá. Obsahuje zejména vitaminy či minerální látky,“ říká Jana Spáčilová, nutriční terapeutka z Lékařské fakulty Masarykovy univerzity v Brně.

Obecně se o ovoci a zelenině dá říct, že je přirozeným zdrojem vitamínu C, kyseliny listové, vitaminu Kabeta karotenu, ze kterého vzniká vitamin A.

Více „céčka“ z méně zeleniny

Pamětníci socialismu vědí, že tehdy byly pomeranče k mání jen o Vánocích. To dnes sice už není pravda, ale omyl o citrusech jako největším rezervoáru vitaminu C přetrvává.

Zdroje vitaminů

  • A (retinol), ß-karoten, lykopen – játra, maso, vejce, tuky, mrkev, špenát, kapusta, zelené fazolky, brokolice, polníček, rajčata
  • D (kalciferol) – tučné ryby (makrela, sleď), játra, margaríny
  • E (tokoferol) – rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový), olej z pšeničných a kukuřičných klíčků, pšeničné klíčky, lískové ořechy
  • K – zelená zelenina, mléko, mléčné výrobky, maso, vejce, obiloviny, ovoce
  • B1 (tiamin) – maso, vepřová játra, některé ryby (platýs, tuňák), celozrnné produkty, ovesné vločky, luštěniny, brambory
  • B2 (riboflavin) – mléko, mléčné výrobky, maso, ryby, vejce, některé druhy zeleniny, celozrnné produkty
  • B5 (kyselina pantotenová) – játra, maso, ryby, mléko, celozrnné výrobky, luštěniny, zelený hrášek
  • B6 (pyridoxin) – kuřecí a vepřové maso, ryby, zelí, zelené fazolky, čočka, polníček, brambory, banány, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky, sójové boby
  • B12 (kobalamin) – játra, ryby, maso, vejce, mléko, sýry, kysané zelí Biotin – játra, sójové boby, žloutek, ořechy, ovesné vločky, špenát, žampiony, čočka Kyselina listová – listová zelenina, špenát, zelí, kapusta, rajčata, okurky, pomeranče, hroznové víno, chléb, celozrnné pečivo, brambory, játra, mléko a mléčné výrobky, sýry, vejce, pšeničné klíčky, sója
  • B3 (PP, niacin) – libové maso, vnitřnosti, ryby, mléko, vejce, chléb, pečivo, brambory
  • C – ovoce, zelenina, ovocné a zeleninové šťávy, plody rakytníku a šťáva z nich, paprika, brokolice, černý rybíz, šípky, angrešt, fenykl, citrusové plody, brambory, zelí, kapusta, špenát, rajčata

„Citrusové plody – pomeranče, mandarinky nebo citrony – si můžeme koupit celý rok. Ale mnohem více vitaminu C má například naše tradiční bobulové ovoce, jako je černý rybíz, významné množství je také v jahodách. Ze zeleniny má největší obsah,céčka‘ červená paprika, pak brukvovitá zelenina, jako jsou brokolice, kapusta nebo květák. Ale v už zmíněné jarní zelenině je ho také dost, cenné jsou i další pro člověka významné látky – vláknina, barviva, minerální látky, například draslík,“ pokračuje Jana Spáčilová. V menším množství jarní zeleniny je více zdraví prospěšných látek než v citrusech. Ovoce navíc obsahuje víc cukru, což je důležitá informace pro ty, kteří si hlídají váhu.

Hitové,déčko‘ schází všem

Pro člověka jsou vitaminy ze stravy nepostradatelné, říká Halina Matějová z Ústavu ochrany a podpory zdraví Masarykovy univerzity v Brně. „Je totiž jen málo vitaminů, jež si organismus člověka dovede vytvořit. Většinu z nich získává z potravin, které je obsahují. Spolu s minerálními látkami nám sice vitaminy nedodávají energii, ale bez nich bychom nebyli schopni fungovat,“ vysvětluje doktorka Matějová.

Mezi vitaminy, které můžeme získat také jinak než stravou, patří vitamin D. Ten je aktuálně hitem. Jeho doporučené dávky totiž byly odbornými společnostmi navýšeny – měli bychom ho denně sníst 20 mikrogramů, což znamená například 150 gramů porce tučné ryby. Takže se začíná psát o tom, že ho máme celoplošně nedostatek.
„Vitamin D nám zprostředkuje ultrafialové záření, tedy slunce. V zimních měsících, kdy je slunečního svitu málo, trpíme nedostatkem,déčka‘. Jeho příjem stravou je tak o to důležitější.

V zelenině a ovoci je však jeho obsah velmi zanedbatelný. Jeho zdrojem jsou především ryby, ale ty se v našem jídelníčku objevují jen zřídka,“ upozorňuje Halina Matějová. Na trhu jsou k dostání výrobky obohacené vitaminem D, například některé typy mléka, snídaňové cereálie nebo margaríny. Stále ho ale máme málo.
„Vitamin D schází všem, ale nejvíc malým dětem a také seniorům, kteří se slunci tolik nevystavují, a navíc s věkem se vlastní tvorba tohoto vitaminu snižuje,“ upozorňuje doktorka Matějová.

Potraviny v posilovně

Některé potraviny tedy bývají obohaceny o vitaminy či minerální látky. Usmívají se na nás v regálech a říkají tak, že jsou lepší a prospěšnější než jejich neobohacené sestřičky. Opravdu nám pomohou, nebo je to jen marketing?

„Rozhoduje výrobní postup. Bílé pšeničné mouce chybějí některé složky. Třeba vitaminy, minerální látky, které obsahuje mouka celozrnná. Pokud běžnou mouku těmito složkami výrobce obohatí, může nedostatek nahradit. Ale celozrnná mouka obsahuje i jiné prospěšné složky, jako jsou vláknina nebo tuky. Záleží tedy na tom, s jakými surovinami výrobce pracuje,“ líčí Jana Spáčilová.

Z výživového hlediska je podle ní dobrou cestou obohacování potravin tak, že se do krmiva pro zvířata přidávají některé živiny. Pak máme třeba jód v mléce nebo omega3 mastné kyseliny ve vejcích. Obsah významného množství živiny v potravině může výrobce zdůraznit na obalu; i z toho důvodu se vyplatí číst etikety.

Nevyužitelné multivitaminy

Do tabletky však výrobce nemůže dodat takové množství látek jako příroda. Jednotlivé důležité látky tam být mohou, ale výsledek nemusí dopadnout dobře. Představme si následující proces: výrobce musí vitamin či jinou látku chemicky vyrobit, doplnit o další látky, aby nakonec byla upravena do formy tabletky. Je nemožné, aby se v tabletě po takové „túře“ zachovalo vše, co najdeme v původním zdroji.

Velmi populární jsou také multivitaminy – a málokdo tuší, že mohou být i nebezpečné. „Zejména v případě doplňků stravy se směsí minerálních látek se mohou vzájemně ovlivnit a ztrácet využitelnost. Pak člověku dokážou spíš život zkomplikovat. Například vápník v tabletách snižuje vstřebatelnost železa. Dlouhodobý nedostatek železa pak může způsobit chudokrevnost,“ vysvětluje doktorka Matějová. A nesmíme zapomenout, že z jídla bychom také měli mít určitý požitek. A ten tedy u doplňků stravy chybí stoprocentně.

Sportovci, raw food a kanalizace

Koncem května je tedy zbytečné sahat po tabletách multivitaminů. A pokud už vitaminy formou doplňků stravy brát třeba kvůli nemoci musíme, měli bychom se vyhnout jejich nadužívání, které nemá význam.

„Nejlepší je zaměřit se na kvalitu toho, co jíme. Když pak nejsme schopni nějakou živinu nebo vitamin přijmout z jídla, jsou doplňky stravy ve formě vitaminových tablet vhodné. Je ale dobré se předtím poradit s odborníkem,“ doporučuje Jana Spáčilová.
Zastánci veganství záměrně nekonzumují nic živočišného, stejně tak zastánci syrové stravy – raw food, u nichž tepelná úprava potravin nesmí přesáhnout 47 °C. Některé živiny pak kvůli snížené pestrosti nemohou získat ze stravy, a proto kupují multivitaminy.
„Kolikrát je berou zbytečně a v přehnaném množství. Kombinují různé doplňky stravy, a když jich berou víc, může se příjem některých živin sčítat a někdy spíš ublížit než pomoci. To se týká hlavně vitaminů rozpustných v tuku, tedy A, D, E a K. Rizikové mohou být také vyšší dávky vitaminu A pro těhotné ženy – zvyšují možnost vzniku vrozených vad,“ líčí magistra Spáčilová.

Sportovci si podle ní také mnohdy myslí, že by to bez vysokých dávek vitaminů nešlo a že jim vitaminy ze stravy nestačí. „Samozřejmě že stačí. Vše, co tělo nevyužije a je ve vodě rozpustné, skončí v kanalizaci, vyloučí se močí. A u sportovců přitom nejde o malé dávky, ale o mnohonásobné navýšení. To může být zdraví nebezpečné, pokud by měli predispozice například k určitému typu močových kamenů a konzumovali vysoké dávky vitaminu C,“ upozorňuje nutriční terapeutka.

Měli bychom jíst pestře – nesoustředit se na jeden výrobek, na jednu značku jogurtu, jeden druh sýra, nejlepší je střídat je. „Pak není problém všechny důležité látky tělu dodat. Z běžné stravy navíc není možné se vitaminy předávkovat,“ radí Halina Matějová.
Když někdy kvůli zdravotnímu stavu, v těhotenství nebo v zimě opravdu potřebujeme vitamin, pak bychom měli sáhnout přesně po tom, který nám skutečně chybí.

MARTIN JEŽEK, Autor je spolupracovníkem redakce Foto popis|
  • 0Diskuse




REGISTRACE NA SERVERU LIDOVKY.CZ, NEVIDITELNÉM PSU A ČESKÉ POZICI

SMS Registrace

Diskuse LN jsou pouze pro diskutéry, kteří se vyjadřují slušně a neporušují zákon ani dobré mravy. Registrace je platná i pro servery Neviditelný pes a Česká pozice. více Přestupek znamená vyřazení Vašeho telefonního čísla z registrace a vyřazený diskutér se již nemůže přihlásit ani registrovat pod stejným tel. číslem. Chráníme tak naše čtenáře a otevíráme prostor pro kultivovanou diskusi.
Viz Pravidla diskusí. schovat

Jak postupovat

1. Zašlete SMS ve tvaru LIDOVKY REG na číslo 900 11 07. Cena SMS za registraci je 7 Kč. Přijde Vám potvrzující SMS s heslem.

2. Vyplňte fomulář, po odeslání registrace můžete ihned diskutovat

Tel. číslo = login,
formát "+420 xxx xxx xxx"
Kód ze SMS je rovněž heslo
Vaše příspěvky budou označeny Vaším jménem, např. K. Novák.
* Nepovinný.
Odesláním souhlasíte s Pravidly diskusí.

Najdete na Lidovky.cz