28. března 2018 6:02 Lidovky.cz > Relax > Zdraví

Vědci ladí vnitřní hodiny na míru. Kvalitní spánek je základ

  • Poslat
  • Tisk
  • Redakce
  • 1Diskuse
Zimní změna času prý prospívá zdraví | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Zimní změna času prý prospívá zdraví | foto: Shutterstock

Kvalitní spánek je zárukou dobrého výkonu i zdraví. Tělo při jeho nedostatku kolabuje. Na to mysleli i čeští vědci, když pomáhali olympionikům.

Býváte podráždění, nesoustředění, občas trpíte nechutenstvím? Pokud ano, stačí si položit otázku, jestli dobře spíte. A taky dostatečně dlouho. Protože jestli ne, toto jsou jedny z prvních signálů, kterými tělo dává najevo, že není dostatečně odpočaté.

„Spánek je nutný pro regeneraci naší mysli i těla, nedostatek spánku nakonec způsobí vyčerpání organismu a psychické zhroucení,“ varuje psychoterapeut Jan Kulhánek. Za špatným spánkem mohou být nejrůznější fyzické, ale i psychické potíže. Velmi často to jsou ale špatné návyky. Jedním z pravidel je ukládat se ke spánku v pokud možno stejnou dobu. Řada lidí podceňuje zatemnění ložnice a má v ní přetopeno. Ideální teplota na spaní je 18, maximálně 20 stupňů.

Žádné zbytečné polehávání

V posteli bychom měli pouze spát – žádné sledování televize, žádný telefon, knihy ani zbytečné polehávání. A už vůbec bychom před spaním neměli řešit důležité věci či problémy.

Desatero dobrého spánku

U déletrvající poruchy spánku je nutné navštívit lékaře, aby zjistil, zda nepramení z nějaké choroby. Pokud ne, je důvodné podezření na primární nespavost.

1. Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo energetické nápoje, omezte i jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.

2. Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.

3. Lehká procházka po večeři může zlepšit spánek.

Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím může spánek narušit. 4. Po večeři již neřešte důležitá témata, která vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.

5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje.

6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje.

7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte).

8. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20 oC).

9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu (+-15 minut).

10. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

Další pravidla se týkají zdravého životního stylu obecně, nicméně před ulehnutím platí dvojnásobně: několik hodin před spánkem je zapovězeno pití kávy, čaje, alkoholu, kouření cigaret a nevhodná jsou i těžká jídla.

Na pozoru by se měli mít ale i ti, kdo vyznávají zdravý životní styl. Posilování, aerobní cvičení či běh bychom měli absolvovat nejpozději tři hodiny před spánkem. Před spánkem už se doporučuje jen procházka.

U poruch spánku následuje po nespavosti jako druhá nejčastější porucha dýchání ve spánku, což spadá pod doktory plicního oddělení. Pacient s těmito potížemi absolvuje vyšetření v akreditované spánkové laboratoři.

„Na jeho těle jsou umístěny povrchové elektrody a senzory, které snímají po celou dobu spánku jeho kvalitu, dýchání a pohyby ve spánku,“ popisuje vedoucí lékařka Institutu spánkové medicíny Národního ústavu duševního zdraví v Klecanech Jitka Bušková.

Ať jsou příčiny jakékoliv, je důležité se jimi co nejdříve zabývat a docílit kvalitního spánku. Jeho nedostatek totiž způsobuje psychiatrické poruchy, srdeční poruchy, cukrovku 2. typu a obezitu. Dále také onemocnění pohybového aparátu či imunitního systému. Jsou však situace, kdy se člověk nevyhne velkému zásahu do svých vnitřních hodin. Moderní doba si u mnoha lidí žádá cestování do vzdálených destinací, a ti se pak musejí vyrovnávat s takzvanou pásmovou nemocí (známá i u nás je pod anglickým názvem jet lag). V důsledku překonání alespoň tří časových pásem se zvyšuje únava a objevují se poruchy spánku. Při cestách na východ má člověk problém usnout, při cestách na západ se budí brzy ráno.

Pomoc pro sportovce

Se zajímavým projektem přišli letos vědci Národního ústavu duševního zdraví v Klecanech. Se skupinou několika vybraných sportovců Českého olympijského týmu se pokusili vyladit jejich biologické hodiny tak, aby se sportovci snáze a rychleji dokázali naladit na pobyt v dějišti olympijských her v Jižní Koreji.

„Také jsme se věnovali kvalitě spánku v domácích tréninkových podmínkách. Cílem bylo,ušít‘ jednotlivým sportovcům doporučení na kvalitní spánek na míru na základě analýzy biorytmických dat. Podle nich jsme každému určili jeho,vnitřní čas‘,“ popisuje Kateřina Červená z výzkumného programu Spánková medicína a chronobiologie .

V rámci přípravy na olympiádu proto sportovci nosili na zápěstí minimálně 14 dní speciální hodinky, které snímaly míru jejich aktivity během dne i noci. Na zápěstí druhé ruky nosili po stejnou dobu sportovní potítko, které uvnitř skrývalo nenápadný senzor tělesné teploty. Vedle těchto dvou senzorů dostali olympionici k vyplnění také dotazník, z něhož vědečtí pracovníci získali informace o jejich individuálních spánkových návycích a dalších zvyklostech, které mohou spánek ovlivnit.

V přípravě individuálního plánu preadaptace a adaptace na nové časové pásmo odborníci využívali poznatků o působení světla jako synchronizátoru biologických rytmů.

„Vzali v potaz individuální,vnitřní čas‘ konkrétního sportovce, čas odletu, délku letu a dobu příletu do dějiště letošních her v Jižní Koreji a vypracovali instrukce, kdy se má sportovec co nejvíce odstínit od okolního světla a kdy naopak světlo vyhledávat, aby se podpořil přirozený proces adaptace na nové časové pásmo,“ popisuje Kateřina Červená.

Vystavení se světlu – například osvětlení v letadle nebo dennímu světlu v cílové destinaci – v nevhodnou dobu může totiž symptomy pásmové nemoci i prohloubit. Aby se zdárně odstínili, používali sportovci speciální brýle s oranžovými skly, které modré světlo blokují. „Naopak přisvítit si ve vhodnou dobu mohli ve světelné sprše, takové komnatě s lampami, které svítily vysokou intenzitou světla obohaceného o modrou složku,“ dodává Kateřina Červená.

JITKA PAVLÍKOVÁ, Autorka je spolupracovnicí redakce
  • 1Diskuse




REGISTRACE NA SERVERU LIDOVKY.CZ, NEVIDITELNÉM PSU A ČESKÉ POZICI

SMS Registrace

Diskuse LN jsou pouze pro diskutéry, kteří se vyjadřují slušně a neporušují zákon ani dobré mravy. Registrace je platná i pro servery Neviditelný pes a Česká pozice. více Přestupek znamená vyřazení Vašeho telefonního čísla z registrace a vyřazený diskutér se již nemůže přihlásit ani registrovat pod stejným tel. číslem. Chráníme tak naše čtenáře a otevíráme prostor pro kultivovanou diskusi.
Viz Pravidla diskusí. schovat

Jak postupovat

1. Zašlete SMS ve tvaru LIDOVKY REG na číslo 900 11 07. Cena SMS za registraci je 7 Kč. Přijde Vám potvrzující SMS s heslem.

2. Vyplňte fomulář, po odeslání registrace můžete ihned diskutovat

Tel. číslo = login,
formát "+420 xxx xxx xxx"
Kód ze SMS je rovněž heslo
Vaše příspěvky budou označeny Vaším jménem, např. K. Novák.
* Nepovinný.
Odesláním souhlasíte s Pravidly diskusí.

Najdete na Lidovky.cz