Pátek 29. března 2024, svátek má Taťána
130 let

Lidovky.cz

Zabijáci spánku? Těžká jídla, alkohol i cigarety, říká odbornice

Zdraví

  7:13
Poruchy spánku, noční buzení či úplná nespavost trápí čím dál tím více lidí. Převážně jsou důsledkem špatné životosprávy, neschopností řešit pracovní problémy jen v práci a stresem. Jak se nespavosti či poruchám spánku vyhnout? "Pravidelným odpočinkem, oddělováním doby, kdy pracuji a kdy odpočívám, zařazením pravidelné tělesné aktivity - stačí procházka. Pozitivně myslet, radovat se i z maličkostí, pokud tyto běžné praktiky nepomáhají, vyhledat péči odborníka," říká lékařka Jana Vyskočilová, která se zabývá poruchami spánku.
Spánek

Spánek foto: Shutterstock

Lidovky.cz: Poruchy spánku trápí čím dál tím větší část populace. Čím je to podle vás způsobené?
Poruchy spánku mohou doprovázet většinu onemocnění, interních, plicních i psychiatrických  a onkologických, s vyšším výskytem těchto onemocnění se zvyšuje i výskyt poruch spánku. Spánek ovlivňuje i bolest. Další skupinou nemocní, které mají výrazný vliv na kvalitu spánku jsou poruchy dýchání ve spánku, z nich nejčastější je syndrom spánkové apnoe. Dalším důvodem pro zhoršení kvality spánku s nadměrnou denní spavostí je stres a špatné zlozvyky: pití alkoholu, kávy, čaje, kouření, tělesná zátěž bezprostředně před usnutím (cvičení, posilování). Významně spánek ovlivňuje i práce na směny.

ČTĚTE TAKÉ:

Lidovky.cz: Jedna z příčin bude určitě i míra stresu, kterému musí lidé čelit. Dá se to nějak zvládnout?
Určitě, pravidelným odpočinkem, oddělováním doby, kdy pracuji a kdy odpočívám - "jenom vyřizování mailů" není odpočinek, zařazením pravidelné tělesné aktivity, stačí procházka, nenosit si problémy z práce do ložnice. Pozitivně myslet, radovat se i z maličkostí, pokud tyto běžné praktiky nepomáhají, vyhledat péči odborníka.

Když nemůžete v noci spát...

  • Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
  • Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3-4 hodiny před ulehnutím.
  • Po večeři neřešte důležité věci, které Vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.
  • Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3-4 hodiny) již může Váš spánek narušit, přesuňte tyto aktivity před večeři.
  • Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu spánku.
  • Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
  • Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte).
  • V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18-20°C).
  • Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu – + 15 minut.
  • Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

(Podle Pretl M, Příhodová I. Insomnie. In: Nevšímalová S, Šonka K et al. Poruchy spánku a bdění, 2nd ed. Praha, Galen 2007)

Lidovky.cz: Co si myslíte o užívání léků na spaní, je to dobré řešení?
Přechodně na krátkou dobu můžou překlenout problémy se spánkem, pokud jsou způsobené vnější situací, u které předpokládáme, že je dočasná, vždy je lépe začínat nejprve přírodními látkami, nebo preparáty obsahujícími melatonin. Hynotika nesmí být dlouhodobým řešením a pokud se nám nedaří léčbu brzy ukončit, je vždy nutné vyhledat pomoc odborníka- psychiatra, psychologa či neurologa zabývajícího se spánkem.

Lidovky.cz: Co byste poradila lidem, kteří nemohou v noci spát?
Pokud je příčinou nějaké onemocnění, tak v první řadě zajistit optimální léčbu.

Lidovky.cz: Časté jsou také případy, kdy lidé nemohou spát kolem půlnoci a brzkého rána, ale "zaberou" až k ránu, kdy musí vstávat. Máte nějakou radu?
V těchto případech  by možná bylo řešením doplnit takzvaný spánkový hormon - melatonin, dále naučit tělo na pravidelný režim usínání, zvýšit tělesnou aktivitu přes den, ale ne později než 3  hodiny před spánkem, dodržovat výše uvedená pravidla.

Lidovky.cz: Při spánku tělo regeneruje. Co se s ním děje, když člověk trpí poruchami spánku?
Nekvalitní spánek  má vliv prakticky na všechny orgány těla, je-li  způsoben poruchami dýchání ve spánku, tak především na srdečně cévní systém, mozek a plíce. Nespavost má denní projevy v nadměrné denní spavosti, která hraje roli zvláště při monotónních činnostech  a v dopravě - nehody způsobené mikrospánkem.

Lidovky.cz: Dají se ovlivnit myšlenky, které se člověku hodní hlavou? Měli bychom vyhledat specialistu, když nám osobní problémy neumožní v klidu se vyspat?
Můžeme se snažit bludný kruh - neusnu, mám zítra náročný den, musím usnout,  nebudu zítra schopný pracovat tím, že opustíme ložnici a věnujeme se nějaké klidné monotónní činnosti. S relaxačními technikami Vám pomůže psycholog.

Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně
Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně

Šárka chtěla kojit. Chvíli to ale vypadalo, že se jí to nepodaří. Díky správně zvolené laktační poradkyni nakonec dosáhla úspěchu. Poslechněte si...